Patricia Prestigiacomo / Instagram: @lefthandedkitchen Son más de las que crees.
Saber cuántas calorías necesitas al día es uno de los grandes misterios de la vida.
Y aunque el conteo calórico de cada persona dependerá de factores como edad, sexo, y altura, es bueno saber un número aproximado, sobre todo si quieres mantener o bajar de peso.
Analicemos las cosas: la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita cada día se basa en tu tasa metabólica basal, junto con su nivel de actividad física. ¿Y cuál es la tasa metabólica basal o el metabolismo en reposo? Esencialmente, es la energía que su cuerpo necesita para realizar todas las actividades vitales para la vida, como la respiración y la digestión.
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Esta tasa representa aproximadamente el 70% de sus necesidades calóricas totales, por lo que es muy importante asegurarse de que está alimentando su cuerpo adecuadamente. Mientras más joven y alto seas, mayor será tu tasa metabólica basal. Los hombres también tienden a tener un mayor metabolismo en reposo que las mujeres.
Cuando se trata del 30% restante de su gasto calórico diario, se compone principalmente de su nivel de actividad física, que puede variar día a día. Básicamente, cuanto más activo seas, mayores serán tus necesidades energéticas.
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Los principales expertos en nutrición de los Estados Unidos intervinieron para desmentir las ideas erróneas sobre las calorías y ayudar a identificar lo que realmente necesitas.
"Muchas personas piensan que comer menos calorías es mejor cuando intentan perder peso", dice Felicia Stoler, nutricionista. "Sin embargo, a menos que seas una mujer menor de 1,60 cm, no recomendaría comer menos de 1.600 calorías por día ".
Como señala Stoler, consumir muy pocas calorías puede conducir a una deficiencia de nutrientes esenciales e incluso puede suprimir el sistema inmune.
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"Comer menos de lo que tu cuerpo necesita puede ralentizar el metabolismo a medida que el cuerpo comienza a descomponer los músculos como combustible", dice Keri Gans, autor de The Small Change Diet. "Sin las calorías adecuadas, puedes experimentar bajos niveles de energía, exceso de hambre o cambios en el estado de ánimo", agrega Lyssie Lakatos, dietista registrado.
Por otro lado, demasiadas calorías tampoco son ideales. Además del aumento de peso y un aumento en el almacenamiento de grasa, consumir más calorías de las que su cuerpo necesita puede resultar en una variedad de dolencias que no son agradables.
"Comer demasiadas calorías, especialmente de alimentos fritos o picantes, puede provocar reflujo gástrico", dice Gans. "Esas calorías sobrantes pueden causar sensación de letargo, pesadez y lentitud", agrega Tammy Lakatos Shames, dietista y experta.
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Ingesta calórica según su nivel de actividad
El equilibrio perfecto de calorías complementará tanto tu tasa metabólica como tu nivel de actividad física.
Muy activo: para aquellos que son muy activos, también se ejercitan vigorosamente durante una hora o más por día, o que tienen un trabajo altamente físico, las necesidades calóricas para las mujeres varían de 2,000 a 2,500 calorías por día, mientras que un hombre muy activo necesita más cerca de 2,500 a 3,000 calorías por día.
Moderadamente activo: para una persona moderadamente activa que hace ejercicio de 30 a 60 minutos al día, una mujer, en promedio, necesitaría 1.900 calorías por día, mientras que un hombre necesitaría 2.500 calorías.
Ligeramente activo: una persona que es ligeramente activa, con un promedio de entre 5,000 y 8,000 pasos por día, requeriría 1,800 calorías para las mujeres y 2,200 calorías para los hombres.
Sedentario: Para alguien que es principalmente sedentario, tomando menos de 5,000 pasos por día, las necesidades de calorías son tan bajas como 1,600 para una mujer y 1,800 para un hombre.