bigstockphotoSí, es posible.
Estamos seguros que la última palabra que te viene en mente cuando decimos ensalada es "satisfactoria". Y es que comúnmente la asociamos a dietas, o a un plato que en un par de horas nos hará sentir hambrientos otra vez.
¿Cómo hacen entonces esas chicas que almuerzan y cenan un bowl de verduras sin siquiera tocar el pan de acompañamiento? Hay maneras de sentirse lleno después de una ensalada, nosotros te contamos como:
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Los toppings:
Cuando se trata de armar la base de tu ensalada, lo mejor es elegir verdes ricos en fibra, como el kale, la espinaca y sus parecidos. Después de todo, la fibra es lo que nos hace sentir satisfechos en el estómago. Si estos vegetales no son tus favoritos, puedes comer lechuga, pero complétala con proteínas magras como pollo o pescado, y si no por granos como garbanzo, altos en carbohidratos.
Otro truco es usar semillas de chia. Esparce un poco sobre tu ensalada, ya que son una buena fuente de proteínas.
El error #1: los aderezos light
Cuando quieres comer sano, es normal caer en el error de buscar las opciones bajas en grasas o calorías. Por si no lo sabías, un aderezo que no contiene grasas, es alto en azúcar, lo cual te hace más hambriento. Es la grasa en la comida la que te hace sentir lleno; cuando algo está procesado, tiene más ingredientes y usualmente más azúcar.
Lo más recomendable es probar con aceite de oliva o un poco de mantequilla, como lo hacen en Italia o Francia. Una buena vinagreta balsámica con limón y hecha en casa es el mejor aderezo que puedes agregarle a tu ensalada. Simplemente mantente alejado de las salsas blancas y cremosas, al menos entre semana.
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El error #2: Acompañar tu ensalada con una soda dietética
Hay estudios que indican que las bebidas con cero azúcar y cero calorías afectan tus niveles de insulina. Al engañar a tu cuerpo con una soda dietética, con el tiempo causa que tengas más apetito y acumules grasas.
Aunque de acuerdo al nutricionista Derek Johnson, engullir un vaso de agua antes de comer tampoco es una buena idea, diluye tus enzimas digestivas, haciéndote sentir lleno pero te comerás lo primero que encuentres después. Lo ideal es que tomes pequeños sorbos de agua mientras comes.
A continuación te daremos los ingredientes para una ensalada que te hará sentir llena entre una comida y otra:
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Ingredientes
1/4 de taza de granos enteros (como quinoa): 56 calorías, 9,9 gramos de carbohidratos, 1,3 gramos de fibra, 2 gramos de proteína
1/4 de aguacate: 57 calorías, 2.9 gramos de carbohidratos, 2.3 gramos de fibra, .7 gramos de proteína
1/4 de taza de fruta (como 3 fresas): 12 calorías, 2,9 gramos de carbohidratos, .8 gramos de fibra, .3 gramos de proteína
1 cucharada de nueces (como las semillas de girasol saladas): 46 calorías, 1.9 gramos de carbohidratos, .7 gramos de fibra, 1.5 gramos de proteína
La quinoa hace que se sienta un plato más pesado, el aguacate agrega una cremosidad que la hará deliciosa, las semillas de girasol añaden una textura crujiente maravillosa, y la fruta añade suficiente dulce como para después no caer en la tentación de un postre.